Tips om gezonder te eten

Tips om gezonder te eten
Avatar
Latest posts by Linda - Go or No Go (see all)

We zijn gewoontedieren. Zo ook met onze eetgewoonten. We doen vaak dezelfde boodschappen en maken dezelfde recepten klaar. Soms zijn we ons niet eens bewust van ongezonde eetgewoonten waardoor we ons zelf niet de kans geven om in optimale gezondheid te komen of om ons streefgewicht te bereiken. In dit artikel leer je hoe je ongezonde eetgewoonte kan ombuigen in gezonde eetgewoonten. Door stap voor stap nieuwe gewoonten aan te leren kan je een automatische maken van de gezondere keuzes.


Tip #1: eet het juiste type koolhydraten

Er is veel om koolhydraten te doen en steeds meer mensen volgen een koolhydraatarm dieet of koolhydraatarme leefstijl. De reden is dat we eigenlijk teveel koolhydraten eten en ook nog eens van het verkeerde type. Koolhydraten zijn niet ongezond maar als we er teveel van eten wel.

In Nederland eten we traditioneel veel koolhydraten. We beginnen de dag met brood, eten brood bij de lunch en bij het avondeten staan er aardappelen, rijst of pasta op tafel. Als we koolhydraten eten dan breekt ons lichaam deze af tot glucose. Deze glucose wordt via de dunne darm aan de bloedbaan afgegeven. De alvleesklier maakt insuline aan zodat de cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen. Hoe meer glucose zich in het bloed bevindt des te meer insuline nodig is.

Het hormoon insuline is een metabool hormoon. Dit betekend dat het lichaam onder invloed van insuline vet wil vasthouden en opslaan. Willen we lichaamsvet kunnen verbranden dan is het daarom zaak om de insulinewaarden onder controle te houden. Dit doen we door de bloedglucose niet teveel te laten oplopen.

Hoge bloedglucose is tevens slecht voor onze gezondheid. Op termijn kan dit chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten uitlokken.

Om de bloedsuikers niet te hoog laten oplopen is daarom zaak om niet teveel koolhydraten te eten. Portiecontrole is daarom goed om te doen. Koolhydraten die je minder eet kan je vervangen voor eiwitrijke voedingsmiddelen. Daarover verderop meer.

Ook het type koolhydraten wat je eet is van invloed op de bloedsuikerspiegel. Hoe sneller het lichaam een koolhydraat kan afbreken tot glucose hoe hoger de piek in de bloedsuikerspiegel zal zijn. Het juiste type koolhydraten is daarom afkomstig van voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Dit worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. De snelle koolhydraten moet juist vermeden worden. In de praktijk komt dit neer op:

  • Vervang witte rijst door zilvervliesrijst, quinoa of bloemkoolrijst
  • Vervang wit of bruin brood door volkoren brood
  • Vervang ontbijtgranen door havermout
  • Vervang frisdrank door water, groene thee, kruiden thee of zwarte koffie
  • Vervang repen, koek of andere snacks door vers fruit, rauwkost of noten
  • Vervang pasta door volkoren pasta of spirelli (spaghetti van courgette)
  • Vervang gebakken of gefrituurde aardappelen door zoete aardappel

Tip #2: eet meer eiwitten

Zoals je bij tip 1 kon lezen is het goed om wat minder koolhydraten te eten. Dit wil niet zeggen dat je minder moet gaan eten. Deze calorieën kan je vervangen door de calorieën van eiwitten. Eiwitten hebben in tegenstelling tot koolhydraten nauwelijks invloed op de bloedglucose en hebben een aantal voordelen.

Een voordeel van eiwitten is dat ze voor een beter gevoel van verzadiging zorgen. Hierdoor heb je minder behoefte aan tussendoortjes zodat je over de gehele dag gezien minder zult eten. Ze zijn lastiger te verteren dan koolhydraten, zo kost het verteren van eiwitten 30% meer calorieën dan het verteren van koolhydraten. Zo gaat je stofwisseling omhoog zonder dat je er iets voor hoeft te doen.

Eiwitten hebben tevens een positief effect op de aanmaak van hormonen die o.a. betrokken zijn bij de aanmaak van verzadigingshormonen zodat je minder honger hebt.

Een ander voordeel van eiwitten is dat ze je spiermassa op peil houden. Dit is belangrijk omdat je stofwisselingssnelheid afhankelijk is van de hoeveelheid spier die je hebt.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen maar ook in de nodige plantaardige voedingsmiddelen. Rijk aan eiwitten zijn vlees, vis, eieren, zuivel, noten, peulvruchten, linzen, quinoa en havermout.

Tip #3: eet meer vezels

Vezels zitten in groenten, fruit, granen, noten, zaden en pitten. Ze zijn voor onze gezondheid erg belangrijk en blijven vaak onbelicht. Ze zijn goed voor onze darmflora en ze zijn de voeding die onze goede darmbacteriën nodig hebben. Indien je te weinig vezels eet dan krijgen de slechte bacteriën de kans om te gaan overwoekeren en kan je maag en darmklachten krijgen. Ook bij het reguleren van he cholesterol en de bloeddruk zijn vezels belangrijk.

Een ander voordeel van vezelrijke voeding is dat het zorgt voor een gevoel van verzadiging. Wil je wat overtollige kilo’s kwijt dan doe je er goed aan om veel groente te eten. Groente bevat namelijk veel vezels terwijl het nauwelijks calorieën bevat. Hierdoor krijg je wel een vol gevoel na de maaltijd zonder dat je de calorieën hebt.

Tip #4: eet meer omega 3 vetzuren

In ons lichaam zijn altijd kleine ontstekingen, die wordt inflammatie genoemd. We merken niets van deze laaggradige ontstekingen maar ze kunnen op termijn wel voor chronische ziekten zorgen. Denk daarbij aan diabetes type 2, Alzheimer en hart- en vaatziekten. Zolang het lichaam deze inflammatie kan bestrijden is er niets aan de hand. Voor het bestrijden van inflammatie zijn omega 3 vetzuren erg belangrijk. In vette vissoorten zitten een tweetal belangrijke omega 3 vetzuren: DHA en EPA. Deze vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten, dementie en depressies. Ze zijn ook goed voor het cholesterol.

Vette vissoorten die rijk zijn aan DHA en EPA: zalm, haring, paling, makreel en sardientjes. Wil je geen vis eten dan kan je ook gebruik maken van vis-, krill- of algenolie capsules. De algenolie is plantaardig en daarom ook geschikt voor veganisten.

Tip #5: maak gezonde recepten klaar

Om je eetgewoonten aan te gaan passen is het goed om aan de slag te gaan met gezonde recepten. Je zou bijvoorbeeld op de zaterdag of de zondag een nieuw en gezond recept uit kunnen proberen. Je hebt dan de tijd voor de boodschappen en je kunt rustig aan de slag met het recept. Als het recept je bevalt kan je het onderdeel gaan laten uitmaken van je dagelijkse routines. Op deze pagina kan je een hele verzameling gezonde recepten vinden om van start te gaan.





♥ ♥ ♥ Op Go or No Go wordt gebruik gemaakt van affiliate links. Dit betekent dat als jij op een van de links klikt, wij daar mogelijk een kleine commissie over krijgen. Het kost jou niets extra, maar het levert ons wel wat op. Met deze opbrengsten kunnen we deze website onderhouden. Ook krijgen wij soms betaald voor een artikel of we krijgen een product in ruil voor een blogpost. Onze mening blijft hierdoor nog steeds onveranderd en eerlijk. Voor meer informatie kun je de disclaimer doorlezen. ♥ ♥ ♥

 



Reacties

Reacties

No Comments

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.